2016년의 운동

03/02 – 자유러닝 + 걷기 : 한 시간을 스트레칭을 해도 안 풀리던 뒷목이 풀림. 열이 많은 체질이라 열을 배출해줘야 하는 것인가 하고 나 혼자 믿고 혼자 수긍함.
03/04 : 달리기 몸 풀기 및 발의 앞/중간 부분으로 뛰는 주법 연습, 발 뒤꿈치가 닿지 않도록하면 땅과 닿는 표면적이 줄면서 발구름이 빨라지는 것 같다. 천천히 뛰려고 했는데 천천히 뛰기가 힘들다. 양말도 신발 안에서 미끄러져서 속도 조절이 더 힘들었다. 2.5km 간단히 뛰었는데도 노곤하다. 생활 및 식습관을 개선해 컨디션을 올려야겠다.
하루가 지나니 무릎 뒤쪽 바로 아래 종아리가 땡긴다. 평소에 자극이 없던 곳. 주법에 의한 영향인 듯.
03/05 : 플랭크 15초 x 6번 (휴식시간 10초)
03/09 : 7분 운동 어플의 7분 운동 : 체력이 많이 떨어졌다고 느낌. 한동안은 어깨 재활 운동과 달리기를 통한 기초 체력 향상에 집중할 예정.
03/11
– 달리기 : 워밍업없이 차가운 공기를 마시며 전력질주를 한 탓에 처음부터 페이스 조절 실패. 예전 주법에 비해 새 주법이 확실히 종아리에 자극을 줌. 예전에는 허벅지에 먼저 자극이 왔는데, 달리는 중에 종아리에 알이 베김. 발바닥의 맞닿는 면보다 골반 및 대퇴부의 유연성이 중요하다는 말을 들어서 제자리에서 다리를 높이 들어올리는 보강운동을 잠시 했는데 엉덩이 아래가 곧바로 땡기는 것을 느낄 수 있었음. 발의 앞쪽을 먼저 내딛는 것이 신체를 앞으로 쏟아지는 느낌을 줘서 발을 지면과 평행하게 내딛으며 굴려봤는데 체력이 떨어져 별로 테스트 해보지 못 함.
– 어깨 재활 : 녹색 세라밴드. 각각 5초 고정 10회씩. 바깥쪽으로 올리는 경우에 살짝 자극이 오는 것 같다. 통증은 없음.
03/13
– 달리기 : 5km 자유롭게 쉬면서 뜀. 개운하게 운동함.
– 어깨 재활 : 녹색 세라밴드. 각각 5초 고정 10회씩.
03/14
– 어깨 재활 : 녹색 세라밴드. 각각 5초 고정 10회씩. (2번 하려고 했는데 오늘 하루 종일 어깨를 많이 써서 데미지가 갈까봐 저녁에는 하지 않음)
03/15
– 달리기 : 5km를 예전 사용하던 주법으로 뛰어봤다. 확실히 숨은 많이 차지만 다리는 버텨줬다. 체력이 그렇게 많이 떨어진 건 아니라는 소리. 각 랩마다 40초 정도 늦었다.
– 어깨 재활 : 녹색 세라밴드. 각각 5초 고정 10회씩. 어제 어깨를 많이 써서 그런지 저녁에 삼각근 쪽이 쿡쿡 쑤셨다. 그래도 이렇게 어영부영 넘어가면 재활을 영영 못할 것 같아 밴드를 느긋하게 하는 편을 선택했다.
컴퓨터를 할 때 마우스를 사용하는 오른쪽 어깨가 앞으로 말리지 않도록 주의해야 할 것 같다. 의외로 자세의 문제일수도 있겠다.
03/16
– 어깨재활 : 녹색 세라밴드. 각각 5초 고정 10회씩. 예비군 다녀오니 피곤해서 다른 건 안함.
03/17
– 어깨재활 : 녹색 세라밴드. 각각 5초 고정 10회씩 x 2, 아침/저녁으로 하니 딱 자극이 오는 정도, 한동안 이 정도로 해야겠다.
03/18
– 어깨재활 : 녹색 세라밴드. 각각 5초 고정 10회씩
03/19
– 어깨재활 : 녹색 세라밴드. 각각 5초 고정 10회씩
03/20
– 어깨재활 : 녹색 세라밴드. 각각 5초 고정 10회씩 x2
– 달리기 : 5km
03/21
– 어깨재활 : 녹색 세라밴드. 각각 5초 고정 10회씩
– 골반교정운동 10분, 계단 200개 오르기
03/22
– 골반교정운동 10분

운동은 그동안 계속 했는데 기록을 안 함. 망함.

대략 하루에 만오천보, 이틀에 한번씩 25분 5.5km 달리기, 매일 플랭크 2분정도, 철봉 매달리기 시간 늘리며 어깨 재활 성공 여부 판단중. 스쿼드는 달리기 안한 날 자세 안흐트러지는 한도내에서. 올해안에 어깨 살려서 정적 풀업 100개 연속 당기기 정도로 끌어올리면 만족할 듯.

05/13 – 15,000보, 어깨재활-녹,15회,5s,1Set
05/14 – 10,000보, 어깨재활-녹,15회,5s,1Set
05/15 – 어깨재활-녹,20회,5s, 2Set, AB매트 윗몸일으키기 130회
05/16 – 11,000보, 어깨재활-녹,20회,5s, 1Set, AB매트 윗몸일으키기 100회
05/17 – 19,000보, 어깨재활-녹,20회,5s, 1Set
05/18 – 어깨재활-녹,20회,5s, 1Set, 벽잡고 팔굽혀펴기 20회, 5s, 4.5km, 17,000보
05/19 –  어깨재활-녹,20회,5s, 1Set, 벽잡고 팔굽혀펴기 20회
05/20 –  어깨재활-녹,20회,5s, 1Set, 벽잡고 팔굽혀펴기 20회
05/21,22 – 뭐했는지 기억안남.
05/23 – 다친 어깨만 강화시키기도 뭐해서 양쪽 어깨재활-녹,20회,5s, 1Set, 벽잡고 팔굽혀펴기 20회,  바른몸이 아름답다 스쿼드 쪽을 보고 자세 교정 후 스쿼트 20×3, 6km 달리기
05/24 – 6km 인터벌 형식 달리기, 어깨는 근육통과 가까운 통증이 느껴져서 쉬기로 함
05/25 – 걷기 2만보
05/26 – 양쪽 어깨재활-녹,20회,5s, 1Set, 벽잡고 팔굽혀펴기 30회(연속으로)
05/30 – 양쪽 어깨재활-녹,20회,5s, 1Set, 벽잡고 팔굽혀펴기 60회(연속으로), 어깨 넓이 x1.5로 잡고 풀업 3개(며칠전에 2개 했는데 안 아파서 한 개 더 당겨봤다. 통증없는 범위내에서 한 개씩만 더 당겨야겠다. 후인하강에 집중했다. 이 속도로는 100개 연속 당기려면 1년은 걸리겠다… 휴), 런닝 6km 20분
05/31 : 양쪽 어깨재활-녹,20회,5s, 1Set, 벽잡고 팔굽혀펴기 50회(연속으로), 플랭크 15초 x 6번 (휴식시간 10초)

이전 4일 동안 운동을 하긴 했는데, 운동을 꾸준히 하는 것도 어렵지만 꾸준히 기록하는 것도 어려운 것 같다. 이제는 시간을 정해놓고 자기전에 기록하려고 한다. 풀 스쿼트 자세가 틀려 무릎에 무리가 갔는지 약간 충격이 온 것 같아서 하체는 좀 쉬다가 익숙한 하프스쿼트로 먼저 하려고 한다. 그동안은 아주 쉬운 등 운동부터 차근차근 해야겠다.
그리고 문뜩 생각이 떠올랐는데, 수영 중에 다친게 아니라 수영과 캐치볼, 풀업 후 털린 어깨로 무리한 딥스를 하다가 다친 것 같다. 뭔가 그때 통증을 느꼈던 기억이 스쳐갔다. 저걸 매일 해서 어깨에 데미지를 퍽퍽 넣어줬으니 내가 돌아도 단단히 돌았던 것 같다.

06:01 : 양쪽 어깨재활-청,10회,5s, 1Set, 벽잡고 팔굽혀펴기 100회(연속), 플랭크 15초 x 6번 (휴식시간 10초), 풀업 5회, 내측광근 강화 운동 50 x 3 Set

기록이 또 밀렸다.
한 이틀정도는 일부러 아무것도 안하고 쉬었다. 할 일이 많기도 했고, 무릎도 의외로 계속 나빠지는 것 같아서 그냥 쉬기로 했다.